20 分鐘居家阻力單啞鈴臀腿超級訓練組 ( 無跳躍、適合進階者 )
阻力高腳杯深蹲Banded goblet squat 40秒
阻力深蹲停頓Banded squat hold 10秒
阻力直腿硬舉Stiff leg deadlift 30秒
休息30秒
做2個循環
跨步蹲組：
啞鈴分腿蹲Split squat 30秒
啞鈴後跨步蹲DB lunges 25秒
自體負重分腿蹲Bodyweight split squat 30秒
休息30秒
左右輪流 做2個循環
臀推組：
阻力負重臀推Hip thrust 40秒
1/2阻力負重臀推½ hip thrust 30秒
阻力負重開合 Banded hip Abduction 20秒
休息30秒
做2個循環
驢子踢腳 40秒
小狗踢腿 30秒
Donkey kick hold阻力停頓抬腿
休息 20秒 換腳
做2個循環
Banded crab Walk螃蟹走步 1分鐘
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